close
Zdravje

Pozor, premalo omega-3 maščob!

Evk_blog_omega3 semena

To je članek o esencialnih (omega-3 in omega-6) maščobnih kislinah, predvsem pa o njihovem ravnovesju in o tem, zakaj je ravno ravnovesje tako pomembno. O tem, kaj so omega-3 in omega-6 maščobne kisline in zakaj so pomembne, je ogromno napisanega, zato se v to ne bova spuščala. Bi pa rada razložila, zakaj odsvetujeva uporabo rastlinskih olj in pretirano uživanje oreščkov in semen. V svetu zdrave prehrane se vedno poudarja samo zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin – zakaj?

ZAKAJ PREVEČ OMEGA-6 POVZROČA TEŽAVE?

Omega-6 maščobne kisline so sicer nujno potrebne za delovanje telesa, a nam za njihov vnos ni treba skrbeti, ker jih najdemo skoraj povsod. Večina rastlinskih olj, semen in oreščkov (izjeme so omenjene v nadaljevanju) vsebuje veliko več omega-6 kot omega-3 maščobnih kislin.

In tu nastane problem – prevelik vnos omega-6 maščobnih kislin deluje ravno obratno in pospešuje vnetne procese v telesu, kar poslabša stanje kronično vnetnih bolezni (npr. luskavica, lupus, astma, revmatoidni artritis), srčno-žilnih bolezni in prispeva k utrujenosti. Razlog je v tem, da uporabljata obe vrsti omega maščobnih kislin za svoje nadaljne pretvorbe iste encime. Ko so ti “zasedeni”, vezava omega 3 ni več mogoča in zadostna.

Izkaže se, da ni toliko pomembno, koliko enih ali drugih esencialnih maščobnih kislin zaužijemo, temveč v kakšnem razmerju jih zaužijemo.

Optimalno razmerje se giblje okrog 3:1 (omega-6:omega-3), medtem ko se razmerje v prehrani povprečnega prebivalca razvitega sveta giblje okrog 15:1, pa vse tja do 30:1. Razlog je predvsem v procesirani hrani, ki vsebuje veliko maščob (npr. sojino in repično olje), v živalskih izdelkih (v vsem mesu in živalskih maščobah, izjema so ribe, prevladujejo omega-6 maščobne kisline), razmerje je katastrofalno tudi povsod, kjer se za peko, kuhanje ali cvrtje uporabljajo rastlinska olja, npr. repično olje, sončnično olje in koruzno olje.  

Iz spodnje tabele je jasno razvidno, da je razmerje pri večini rastlinskih olj, semen in oreščkov močno v prid omega-6 maščobnim kislinam – nižja je prva števlilka v tabeli, večji delež omega-3 vsebuje živilo in bolj ugodno je razmerje.

živilo razmerje omega-6:omega-3
olivno olje 13:1
koruzno olje 46:1
mandlji 3,5:0
sezamova semena 55:1
konopljina semena 3:1
orehi 4:1
lanena semena 0,2:1
chia semena 0,3:1


KAKO IZBOLJŠATI RAZMERJE?

Najbolj koristno je, da v osnovi zmanjšamo vnos omega-6 maščobnih kislin. To v praksi pomeni, da se izogibamo uporabi olja in oreščke in semena uživamo zmerno (ne vsak dan in v manjših količinah, npr. pest naenkrat). Najboljša in najbolj enostavna rešitev je vsekakor, da jemo polnovredno rastlinsko hrano in veliko zelenja – iz spodnje tabele je razvidno, da se lahko vsa zelenolistna zelenjava pohvali z razmerjem, ki je močno v prid omega-3 maščobnim kislinam (še enkrat: nižja kot je prva številka, večji je delež omega-3 in bolj ugodno je razmerje). Zelenje sicer ne vsebuje veliko maščob, ampak ravno to je lep primer tega, kako je bolj pomembno razmerje, ne pa dejanska količina, ki jo z njim zaužijemo.

živilo razmerje omega-6:omega-3
špinača 0,2:0
kodrolistni ohrovt 0,9:1
zelena solata 0,5:1
regrat 0,8:1

Med oreščki in semeni so edina izjema, kjer prevladujejo omega-3, chia semena in lanena semena (glej prvo tabelo). Iz tega razloga jih je koristno vključiti v prehrano  – midva imava lanena semena najrajši v smutiju, chia semena v chia pudingu, oboje pa sva združila v res okusnem presnem čokolešniku (klik za recept) 🙂

Na kratko: ker je povprečna prehrana (pre)bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, se splača jesti živila, ki vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin (chia semena, lanena semena, zelenje) še bolj pa se splača jesti manj živil s preveč omega-6 (rastlinska olja, večina oreščkov in semen).

Katera chia semena uporabljava?

Velikokrat dobiva vprašanje glede tega, katere izdelke priporočava. Chia semena uporabljava veliko – najraje jih zmešava z rastlinskim mlekom in počakava, da se zgostijo, potem pa jim dodava sveže sadje. Znamka nama ni tako važna, še najraje kupiva tale, ker so 500-gramska, imajo ekološki certifikat in nama trajajo dlje časa.

Evk_blog_omega3 (1 of 1)
ZA KOGA JE RAZMERJE ŠE POSEBEJ POMEMBNO?

Izboljšanje razmerja omega-6:omega-3, ki naj bi se čimbolj približalo 3:1 (ali še manj), je še posebej pomembno za ljudi s kronično vnetnimi boleznimi. V takšnih primerih priporočava dodajanje čistih omega-3 maščobnih kislin. Njihov glavni vir (v DHA obliki) so morske alge (od tu jih dobijo tudi ribe, ki sicer veljajo za najbolj znan vir omega-3) in v Sloveniji sva do zdaj našla enega samega ponudnika kakovostnih omega-3 iz alg (evo ga). Ta prehranski dodatek vsebuje 100% omega-3, brez drugih maščobnih kislin, zato učinkovito izboljša razmerje.

Druge “rešitve”, ki jih oglašujejo v različnih revijah (orehovo olje, olje črne kumine, itd) so neučinkovite in nesmiselne. Ta olja sicer res vsebujejo omega-3 maščobne kisline, a omega-6 še vedno prevladujejo. Tudi pri oljih, ki imajo sicer optimalno razmerje 3:1 (npr. konopljino), njihovo uživanje ne koristi izboljšanju ravnovesja, ker je to že tako ali tako porušeno zaradi preobilice omega-6 v praktično vseh procesiranih izdelkih, oreščkih, semenih in oljih.

RIBJE OLJE ALI RASTLINSKI VIRI?

Obstajajo tri glavne oblike esencialnih omega-3 maščobnih kislin. Večina rastlinskih virov vsebuje omega-3 v ALA obliki, alge in ribe pa v DHA in EPA obliki. Pri zdravih ljudeh je popolnoma vseeno, iz katerih virov zaužijemo naše omega-3, ker je pretvorba ALA v ostali dve obliki povsem zadostna (iz tega razloga se kot esencialna šteje samo ALA, ostali dve pa ne, ker ju telo samo tvori iz ALA). Če imate iz katerihkoli razlogov okrnjeno sposobnost pretvorbe, priporočava uživanje omega-3 v obliki prehranskega dopolnila iz alg. V vsakem primeru pa odsvetujeva ribe in ribje olje, ne le zaradi ekološke spornosti njihovega uživanja, temveč tudi zato, ker so koncentriran vir težkih kovin.

Komentiraj