close
Zdravje

Maščobe, maščobe, maščobe

Evk_blog_mascobe_resize

Ljudje naju velikokrat vprašajo, zakaj nisva za uporabo olj in kje dobiva “zdrave” maščobe. Povod za takšna vprašanja so ponavadi najini obroki in recepti za veganske jedi, v katerih ne uporabljava veliko oreščkov ali olj.

Kaj je torej “narobe” z ekstra deviškimi hladno stiskanimi olji?

Prav nič. Znanstveno dokazano je, da ob ohranitvi kaloričnega vnosa maščob močno zmanjšamo možnost za razvoj srčnožilnih bolezni, če nasičene maščobe živalskega izvora nadomestimo z nenasičenimi maščobami rastlinskega izvora (tudi v obliki olj). Kljub temu to pomeni le, da so rastlinska olja boljša izbira od živalskih maščob, ne pa tudi, da so olja idealno živilo.

Poglejmo si primer.

Žlica olivnega olja vsebuje samo maščobe in nekaj vitamina E in vitamin K, hkrati pa vsebuje ogromno kalorij (kar 120 kalorij na eno jušno žlico!). Po drugi strani bomo s kalorično enako količino celih oliv zaužili še obilje vlaknin, vitaminov in mineralov. Izpustili ne bomo ničesar, kar je v olju, le ogromno koristnih hranil za povrh bomo dobili. Dodaten bonus je vsekakor ta, da lahko oliv na račun njihove manjše kalorične gostote pojemo veliko več in si tako z njimi tudi bolj napolnimo želodček – to pa v praksi pomeni večjo sitost, zadovoljstvo in dolgoročni uspeh.

V spodnji tabeli sva zbrala podatke o hranilih v 200 kalorijah olja in 200 kalorijah oliv (podatki so normirani na kalorije, kar je bolj pravilen način primerjave, kot če bi primerjali težo):

Vrednost


Olje


Olive


Kalorije


200 kcal


200 kcal


Teža


23 g


137 g


Maščobe


23 g


21 g


Ogljikovi hidrati


 /


5g


Beljakovine


/


1 g


Vitamini:

E


K


A


B(1)


B(2)


B(3)


B(6)


B(9)


Holin


 


21 %


13%


/


/


/

/


/

/


/


 


34 %


1 %


4%


3%


1%


3%


3%


1%


4%


Minerali:


Kalcij


Železo


Magnezij


Fosfor


Kalij


Natrij


 


/


/

/

/


/

/


 


7%


5%


4%


1%


1%


143%


Vlaknine


/


4 g


Ste opazili, kako je leva stran tabele praktično prazna? Nobenih vlaknin, nobenih beljakovin in ogljikovih hidratov, nobenih mineralov – praktično sama maščoba. Zgornja primerjava olivnega olja in oliv lepo pokaže, kaj zagovarjava pri polnovredni rastlinski hrani: uživanje hrane v karseda prvinski obliki, saj tako dobimo kar največ hranil na kalorijo. Vprašanje z olji bi se moralo glasiti ravno obratno: kje pa ti dobiš vlaknine, minerale in vitamine?

Kaj pa oreščki?

Verjetno ste od naju že vajeni receptov za sladice “brez oreščkov” – ne gre za to, da bi se oreščkom izogibala, želiva le ponuditi alternativo običajnim “zdravim” sladicam, ki so (predvsem presne) naravnost zasičene z oreščki, kakavovim maslom in kokosovim oljem. Oreščki so sicer del polnovredne rastlinske prehrane – raziskava za raziskavo dokazuje, da so pravzaprav naravnost odlično živilo z mnogimi hranili in vlakninami. Enako velja za semena, ki tako kot oreščki vsebujejo zelo visok delež maščob.

Nizkomaščobne recepte deliva, ker ljudje velikokrat narobe razumejo, kaj pomeni “zdrava sladica” in pretiravajo z uživanjem visokomaščobnih presnih sladic v okviru že tako ali tako kalorično bogate hrane, ki ji primanjkuje vlaknin. Kalorično bogate sladice iz oreščkov bi morale biti zgolj občasna popestritev rastlinskega polnovrednega jedilnika in ne dodatna oblika kalorij, ki jo dodajamo običajnim obrokom v prepričanju, da smo pojedli nekaj “zdravega”. Takšne sladice so še vedno sladice – če pa je naša sladica sestavljena zgolj iz sadja (na primer najin presni jabolčni zavitek), pa jo lahko praktično jemo kot samostojen obrok, po katerem nam ne bo težko obležala v želodcu.

Stvar je enostavna: polnovredna rastlinska hrana, vključno s polnovrednimi maščobami v obliki oreščkov, semen, avokada. oliv, kokosa in drugih polnovrednih rastlinskih živil z naravno visoko vsebnostjo maščob, je idealna za nadzor telesne teže in zmanjšanje možnosti nastanka kroničnih bolezni. Olja, visokomaščobne presne sladice in visokomaščobni procesirani izdelki pa naj bodo le pomoč pri prehodu na polnovredno rastlinsko prehrano iz običajne prehrane, ne pa cilj sam po sebi.

Komentiraj